Zjistěte příjem tuků
Množství tuků, které potřebujete konzumovat, je důležité pro mnoho metabolických procesů, které podporují schopnost vytvářet ATP (energie), funkci mozku a endokrinní systém (hormony). Váš somatotyp a vaše pohlaví ovlivňují to, kolik tuků potřebujete konzumovat denně. Pro jednoduchost lze rozdělit somatotypy do tří základních kategorií: ektomorf, endomorf a mezomorf.
Ektomorf: přirozeně hubený nebo štíhlejší, obvykle nevyžaduje mnoho tuků ve stravě, asi 25 % jídelníčku.
Mezomorf: průměrný typ těla, potřebuje střední dávku tuků, asi 30 % stravy.
Endomorf: těžší jednotlivci, využívají více tuků ze svých tukových zásob pro svůj energetický výdej, asi 35 % stravy.
Zdroj: článek IIFYM česky
Vyberte rovnici
Ektomorf (štíhlý) = TDEE (denní kalorický příjem jsme zjistili výše) x 0,25 = denní doporučená dávka (DOD) tuků
Mezomorf (průměr) = TDEE x 0,3 = DOD tuků
Endomorf (těžký) = TDEE x 0,35 = DOD tuků
Vaše DOD je uvedeno v kcal, takže abyste ho věděli i v gramech, potřebujete vydělit toto číslo číslem 9. 1 g tuku = 9 kalorií.
Zdroj: článek IIFYM česky
Tloustnutí podle somatotypu
Somatotyp, biotyp nebo konstituční typ znamená souhrn morfologicko-fyziologických charakteristik jedince, které daný organismus zařazují do určité definovatelné skupiny. Tímto termínem se vlastně označuje kvantitativní popis stavby a kompozice těla.
Poprvé byl tento termín použit zakladatelem somatotypologie Williamem H. Sheldonem, který už v roce 1940 rozdělil tvary lidského těla do tří základních somatotypů – ektomorf (astenik – hubený), mezomorf (atlet – svalnatý) a endomorf (piknik – tlustý).
Každý člověk má v sobě všechny tři typy. Rozhodující je pouze to, který typ a v jaké míře převažuje, proto se často hovoří také o takzvaném mezotypu čili kombinacích dvou základních somatotypů: endo-mezomorf nebo mezo-endomorf. Somatotyp se kromě vizuální charakteristiky určuje i na základě specifických měření (výška, váha, obvod bicepsů, ...), které se zpracovávají v počítačovém systému. Toho se využívá hlavně pro stanovení vhodné pohybové aktivity, hubnutí a formování postavy.
- Ektomorf má štíhlou, hubenou postavu se slabě vyvinutým svalstvem. Kvůli zvýšenému metabolismu obtížně nabírá váhu i svalstvo. Pro nabrání váhy se doporučuje méně náročný trénink s delšími pauzami mezi sériemi, samozřejmostí je vysoký příjem bílkovin a dostatek odpočinku. Pokud se neudržuje ve formě, rychle ztrácí své těžce nabyté svaly. Tento typ postavy má předpoklady pro vytrvalostní sporty, gymnastiku nebo basketbal.
- Endomorf má většinou zpomalený metabolismus, právě kvůli tomu mívá problémy s hubnutím. Snadno nabírá váhu a jeho postava je do větší míry obalená tukem, a tak vzniká riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárních chorob. Tento typ postavy je vhodný pro vzpírání, zápasy nebo vodní sporty.
- Mezomorf by se dal nazvat zlatou střední cestou mezi endomorfem a ektomorfem. Jde o atletický svalnatý typ postavy se širokými rameny a úzkými boky. Na silový trénink reaguje rychlým přírůstkem svalové hmoty. Tento typ postavy je ideální například pro různé aerobní sporty, kulturistiku a podobně.
Při stravování založeném na typu postavy, které vychází z výše zmíněných somatotypů a jejich kombinací, se přihlíží k tomu, kde se tuk ukládá na postavě nejvíce.
Jestliže ke každému typu přiřadíme vhodný sport, pak to podle pořadí bude – vytrvalostní sportovec, zápasník sumo a kulturista. Musíme si ale uvědomit, že většina lidí nepasuje přesně do některého z těchto typů, ale spíše patří někam mezi.
Jestliže chceme začít s potravinovými doplňky, musíme brát v potaz typ postavy a metabolismu, abychom dosáhli určitého cíle. Pro endomorfa je například těžké zbavit se tuku, ale zase je pro něj snadné svalovou hmotu i tuk získat. K dosažení stanoveného cíle tedy pomůže vhodná strava obohacená o doplňky bohaté na bílkoviny, nejlépe bez umělých sladidel.
Naopak ektomorf, kterému se nedaří přibrat, by měl zvýšit přísun energie a kromě jídla užívat například gainery, které mu pomohou získat maximální přírůstek. Pokud chce tedy ektomorf zvětšit svalový objem či tréninkovou adaptaci, musí mít nadbytek energie. To znamená, že příjem potravy a kalorií musí být vyšší než výdej.
Protože endomorf spálí méně energie, potřebuje také méně kalorií, zatímco pro ektomorfa platí opak. Typ, který se nejlépe hodí pro tvarování těla je mezomorf, který zpravidla nabere málo tuku, ale snadno zvládne maximální zatížení a má dobré přírůstky.
Obecně musí být splněny základní požadavky, tedy dostatek bílkovin ve stravě, jinak má každý typ svá dietní specifika. Stejné principy se aplikují i na posilovací trénink, kdy endomorf zvládne vysoké objemy sérií a tréninky typu 3+1 atd., což by bylo pro ektomorfa z hlediska růstu svalové hmoty doslova likvidační. Pro něj má svůj význam naopak kratší a intenzivní trénink zaměřený na základní cviky. Mezomorf má opět tu výhodu, že se může pohybovat mezi oběma alternativami.
Uvědomte si, že hlavní příčinou toho, že nepřibíráte, je špatná strava. Jste-li těžce přibírající typ, musíte se o to, co jíte, opravdu starat! Nesmíte se odbývat, vynechávat snídaně a místo zdravých svačin si dávat čokoládové tyčinky. Pravidelný přísun kvalitní stravy je pro vaši váhu nejdůležitější, proto nevynechávejte jídla, ale naopak jezte i druhou večeři, předejdete tak noční katabolizaci.
Ke každému jídlu přidejte pečivo a přílohy, jako jsou brambory, těstoviny, rýže, pohanka, jáhly a kuskus. Do svého jídelníčku zařazujte kvalitní plnotučné mléčné výrobky. Bílkoviny jsou pro vás také důležité, proto nezapomínejte na maso a luštěniny. Samozřejmostí je ovoce a zelenina. Pijte dostatek vody, bylinkových a zelených čajů i minerálek bez umělých sladidel.
Dalším, už méně vědeckým rozdělením typů postav je třídění na kategorie: hruška, jablko a chilli paprička. Typ hruška má tendenci ukládat tuk především v oblasti stehen a hýždí. Jedná se z větší části o podkožní tuk. Pro odstranění tuku jsou ideální aerobní cvičení (chůze, kolo, aerobik, zumba). Chybou je zaměřit se pouze na cviky posilující hýždě a stehna. Typ jablko má tendenci nabírat v oblasti břicha (a na spodní části zad). Většina usazeného tuku se nachází v podobě takzvaného útrobního (viscerálního) tuku. Část tuku se nachází také v podkoží. Kromě aerobních cvičení nezbytných pro snížení váhy celkově je vhodné zařadit cviky na posílení hlubokých břišních svalů. Ideální je jóga, power jóga nebo pilates. Chilli papričku charakterizují přibližně stejné proporce v oblasti ramen, břicha i boků. Pokud přibírá, pak v oblasti břicha. Tento typ naopak obvykle řeší problém s udržením váhy. Zde platí potřeba omezení aerobních cvičení, zařazení posilovacích cviků a zvýšení přijmu kalorií. Nicméně nabírání svalové hmoty bývá u tohoto typu pomalejší, takže je třeba být trpělivý a systematický. Každý se rodí s určitou genetickou výbavou a je nesmysl toužit po tom, abychom vypadali všichni stejně. Znalost našeho tělesného typu nám však umožní zvolit správný přístup k životosprávě a pohybu a ušetří nám mnoho času a energie při praktikování něčeho, co na nás nebude fungovat.
Zdroj: článek Proč někdo netloustne
Energetický příjem pro udržení zdravé váhy
Říká se, že strava má velký podíl na sportovním výkonu. U formování postavy to platí dvojnásob. Jídelníček si volíme dle cíle, kterého chceme dosáhnout. První zásada pro stravu je vypočítat příjem a výdej energie. Vycházíme z takzvaného bazálního metabolismu, což je potřeba energie, která musí být přijata pro chod organismu. K této přijaté energii doplníme další dle aktivity a aktuální potřeby. Pro každého člověka se musí vypočítat individuální jídelníček, což znamená, že pokud budou dva lidé konzumovat stejnou stravu, přesto bude výsledek odlišný. Musíme zahrnout do výpočtu věk, podíl svalové hmoty, pohlaví, aktivitu během dne, cíl, kterého chceme dosáhnout, snášenlivost jednotlivých potravin. Při hubnutí potřebujeme mít nižší energetický příjem než výdej. Při udržení stávající formy musí být výdej a příjem v rovnováze a při potřebě přibrat svaly musíme naopak mít vyšší příjem než výdej.
Bílkoviny by měly z celkového energetického příjmu zaujímat 15–20 % (0,8–1 g na 1 kg hmotnosti/den), tuky méně než 30 % (to je méně než 1,2 g /1 kg hmotnosti, poměr živočišných a rostlinných tuků by měl být 1 : 2), sacharidy pak 50–55 % celkového energetického příjmu.
Pro organismus jako celek stejně jako pro udržení optimální váhy po zhubnutí je jednoznačně nejvýhodnější dlouhodobá, nejlépe trvalá změna životního stylu založená na změně stravovacích návyků – výběr kvalitních potravin s optimálním obsahem živin a pravidelnost jídla. Stejně tak by hubnutí a dietu měla doprovázet pravidelná fyzická aktivita.
Tyto změny životního stylu – stravovací návyky, pohyb, omezení nadlimitního stresu, dostatek odpočinku a spánku – není jistě jednoduché zavést do reality všedního dne, kdy jsme všichni vystaveni množství úkolů a problémů, ale jednoznačně mají prospěšný efekt pro každého z nás, abychom mohli předcházet únavě, nedostatku energie, poruchám spánku a nemocem.
Měli bychom se učit těmto změnám porozumět, plánovat je a postupně zavádět každý dle svých možností do reálného života.
Endomorf má problémy s vyrýsováním svalstva, proto by se měl ve stravě vyhýbat tučným jídlům a jíst nejméně 6x denně, pít hodně vody a ke svým silovým tréninkům přidávat i aerobní aktivity (kolo, běh, plavání). Při těchto aktivitách jsou shozené kilogramy většinou z tuků. S množstvím sacharidů by to ale neměl přehánět. Pokud zaznamená zvýšené ukládání tuků, je třeba sacharidy omezit, a to zejména ve večerních hodinách. Největší část z denního příjmu sacharidů by si měl dopřát k snídani, v den plánovaných sportovních aktivit je soustředit do období před a po tréninku. Chybějící kalorický deficit ze sacharidů by měl kompenzovat zvýšením příjmu bílkovin. Tuky je zapotřebí udržovat v příjmu 30–40 g za den.
Mezomorf se nemusí ve stravě příliš omezovat, v jídelníčku by měly převládat sacharidy, pitný režim je samozřejmostí. Poměry jednotlivých živin je třeba uzpůsobit podle metabolického typu člověka a rychlosti spalování cukrů/tuků.
Ektomorf má rychlý metabolismus, kvůli kterému ale těžce přibírá na váze, proto je nutné se vyhýbat vytrvalostním aerobním aktivitám, zvýšit svůj energetický příjem ve vyšší dávce sacharidů. Množství bílkovin a tuků je třeba stanovit individuálně, ale rozhodně by nemělo klesat pod 30 % u bílkovin a 20 % u tuků z celkového množství přijatých živin.
Zdroj: článek Proč někdo netloustne
